Sharelagi.com – Resep sarapan sehat bisa jadi solusi bagi kamu yang merasa lesu atau kurang fokus di pagi hari.
Banyak orang melewatkan sarapan dengan alasan kekurangan waktu atau karena merasa tidak lapar.
Padahal, sarapan adalah salah satu kunci untuk memulai hari dengan baik.
Dengan sarapan yang sehat, ini bisa memberimu energi dan fokus yang diperlukan untuk menghadapi tugas-tugas harian.
Namun, mempersiapkan sarapan yang sehat seringkali memerlukan waktu dan ide yang mungkin tidak selalu tersedia.
Pagi-pagi sudah sibuk, lalu apa yang harus dibuat? Tidak jarang, kita memilih opsi cepat seperti roti atau sereal yang kurang memberikan nutrisi yang dibutuhkan.
Tenang, kamu tidak perlu khawatir lagi. Artikel ini akan memberikan solusi dengan memperkenalkan 5 resep sarapan sehat yang bisa kamu siapkan dalam waktu kurang dari 10 menit.
Dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan dan langkah-langkah yang simpel, sarapan sehat tidak lagi menjadi mimpi.
5 Resep sarapan sehat dalam waktu kurang dari 10 menit
Bila kamu penasaran apa saja resepnya, dan bagaimana cara membuatnya? Silahkan simak berikut ini.
Resep 1: Smoothie Buah dan Sayuran
Bahan-bahan:
- 1 pisang ukuran sedang
- 1/2 cangkir bayam segar atau beku
- 1/2 cangkir buah beri (strawberry, blueberry, atau raspberry)
- 1/2 cangkir yogurt rendah lemak atau yogurt tawar
- 1 cangkir susu almond atau susu lainnya sesuai preferensi
- 1 sendok makan chia seed (opsional)
Langkah-langkah:
- Masukkan pisang, bayam, dan buah beri ke dalam blender.
- Tambahkan yogurt dan susu almond.
- Jika menggunakan, tambahkan chia seed untuk tambahan serat dan protein.
- Blender semua bahan hingga halus dan merata.
- Tuang ke dalam gelas dan siap disajikan.
Kandungan Nutrisi:
- Protein: Dari yogurt dan chia seed yang membantu pembentukan otot.
- Serat: Dari buah-buahan dan sayuran yang baik untuk pencernaan.
- Vitamin: Terutama vitamin C dari buah beri dan vitamin K dari bayam.
- Mineral: Seperti potassium dari pisang dan calcium dari susu almond.
Smoothie ini adalah pilihan sarapan sehat yang sempurna jika kamu sedang terburu-buru.
Selain itu, smoothie ini membantu kamu memenuhi asupan buah dan sayur harian dalam satu gelas saja.
Mudah, cepat, dan penuh nutrisi, tentu saja ini adalah cara terbaik untuk memulai hari.
Resep 2: Overnight Oats dengan Berries
Bahan-bahan:
- 1/2 cangkir oatmeal
- 1 cangkir susu almond atau susu lainnya sesuai preferensi
- 1/2 cangkir berbagai macam buah beri (strawberry, blueberry, raspberry)
- 1 sendok makan madu atau pemanis lainnya
- 1 sendok teh chia seed (opsional)
- Sejumput garam
Langkah-langkah:
- Ambil sebuah wadah yang bisa ditutup rapat.
- Masukkan oatmeal ke dalam wadah.
- Tambahkan buah beri dan chia seed jika kamu menggunakan.
- Siram dengan susu almond dan tambahkan madu atau pemanis lainnya.
- Aduk rata semua bahan.
- Tutup wadah dan simpan di kulkas semalaman.
- Keesokan paginya, aduk lagi sebentar sebelum disantap.
Kandungan Nutrisi:
- Protein: Oatmeal dan chia seed memberikan asupan protein yang bagus.
- Serat: Baik dari oatmeal maupun dari buah beri.
- Vitamin: Buah beri kaya akan vitamin C dan antioksidan.
- Mineral: Seperti magnesium dan fosfor dari oatmeal.
Resep sarapan sehat Overnight Oats dengan Berries ini sangat praktis.
Kamu bisa mempersiapkannya malam sebelumnya dan langsung dinikmati keesokan harinya.
Ini adalah pilihan sarapan yang lezat dan memuaskan, sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi kamu.
Selain itu, kamu bisa menambahkan atau mengganti bahan sesuai selera, jadi tidak akan bosan!
Resep 3: Telur Dadar Sayuran
Bahan-bahan:
- 2 butir telur
- 1/2 paprika merah, cincang
- 1/2 bawang bombay, cincang
- 1/2 tomat, cincang
- 1 sendok takar minyak olive atau jenis minyak yang kamu suka
- Garam dan merica secukupnya
- Daun seledri atau daun bawang untuk garnish (opsional)
Langkah-langkah:
- Hangatkan minyak di dalam penggorengan yang diletakkan di atas nyala api menengah.
- Tumis potongan bawang bombay dan irisan paprika merah sampai teksturnya melunak.
- Sementara itu, kocok dua butir telur dalam sebuah mangkuk dan tambahkan garam serta merica.
- Masukkan telur ke wajan, lalu tambahkan tomat cincang.
- Aduk perlahan hingga telur mulai mengental.
- Tutup wajan dan biarkan selama 1-2 menit hingga telur benar-benar matang.
- Angkat dan sajikan dengan garnish daun seledri atau daun bawang jika suka.
Kandungan Nutrisi:
- Protein: Telur menyediakan protein berkualitas tinggi.
- Serat: Sayuran yang digunakan menambah asupan serat.
- Vitamin: Seperti vitamin A dan C dari paprika dan tomat.
- Mineral: Kalsium dan zat besi yang baik untuk tulang dan darah.
Resep sarapan sehat Telur Dadar Sayuran ini bisa jadi pilihan yang pas buat kamu yang ingin sesuatu yang hangat dan mengenyangkan di pagi hari.
Selain itu, kamu juga bisa menyesuaikan jenis sayuran sesuai dengan selera atau apa yang ada di kulkas.
Singkat kata, ini adalah sarapan yang tidak hanya lezat tetapi juga kaya nutrisi.
Resep 4: Roti Gandum dengan Alpukat dan Salmon
Bahan-bahan:
- 1 lembar roti gandum
- 1/2 alpukat, dihancurkan
- 50 gram salmon asap
- 1 sendok teh minyak zaitun (opsional)
- Garam dan merica secukupnya
- 1 irisan lemon untuk garnish
Langkah-langkah:
- Panggang roti gandum hingga kecoklatan atau sesuai selera.
- Hancurkan alpukat dalam sebuah mangkuk kecil. Tambahkan garam dan merica.
- Olesi permukaan roti dengan alpukat yang sudah dihancurkan.
- Taruh salmon asap di atas alpukat.
- Jika suka, teteskan sedikit minyak zaitun dan garnish dengan irisan lemon.
- Roti Gandum dengan Alpukat dan Salmon siap untuk dinikmati.
Kandungan Nutrisi:
- Protein: Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi.
- Serat: Roti gandum kaya akan serat.
- Vitamin: Alpukat memiliki banyak vitamin E dan K, juga asam folat.
- Mineral: Dapatkan kalsium dan magnesium untuk tulang yang kuat.
Roti Gandum dengan Alpukat dan Salmon ini adalah pilihan sarapan yang sangat baik jika kamu mencari variasi dari menu sehari-hari.
Rasa lembut alpukat berpadu sempurna dengan salmon asap, sementara roti gandum menambah tekstur yang nikmat.
Selain itu, ini adalah pilihan sarapan yang memenuhi kebutuhan protein, serat, vitamin, dan mineral kamu.
Resep 5: Parfait Yogurt dan Granola
Bahan-bahan:
- 1 cangkir yogurt tawar atau rendah lemak
- 1/2 cangkir granola
- 1/2 cangkir buah beri (strawberry, blueberry, raspberry)
- 1 sendok makan madu atau pemanis lainnya
Langkah-langkah:
- Siapkan sebuah gelas atau wadah yang transparan.
- Mulai dengan menaruh lapisan yogurt di dasar gelas.
- Tambahkan lapisan granola di atas yogurt.
- Letakkan buah beri sebagai lapisan selanjutnya.
- Ulangi proses ini hingga wadah terisi penuh atau sesuai selera.
- Siram madu atau pemanis lainnya di atasnya.
- Parfait Yogurt dan Granola siap dinikmati.
Kandungan Nutrisi:
- Protein: Yogurt adalah sumber protein yang bagus.
- Serat: Granola dan buah beri memberikan serat yang cukup.
- Vitamin: Buah beri kaya akan vitamin C.
- Mineral: Yogurt mengandung kalsium yang baik untuk tulang.
Parfait Yogurt dan Granola ini adalah pilihan yang sempurna jika kamu menginginkan sesuatu yang sehat tapi juga manis.
Sajian ini memiliki kombinasi rasa dan tekstur yang sangat pas.
Yogurt memberikan keasaman, granola menambah crunch, dan buah beri menambah kelezatan.
Selain itu, ini adalah pilihan sarapan yang memenuhi berbagai kebutuhan nutrisi kamu.
Tips memilih bahan-bahan yang sehat
1. Memilih Buah dan Sayuran Organik atau Lokal.
Kamu pasti ingin semua resep sarapan sehat itu benar-benar sehat, kan? Salah satu caranya adalah dengan memilih buah dan sayuran yang organik atau lokal.
Ini akan meminimalkan paparan pestisida dan bahan kimia lainnya.
2. Menghindari Penggunaan Gula dan Garam Berlebih
Seringkali, kita terjebak dalam tambahan rasa manis atau asin yang sebenarnya tidak perlu.
Jika memang perlu, gunakan pemanis alami seperti madu atau sirup maple dan batasi penggunaan garam.
3. Membaca Label Nutrisi Saat Memilih Produk Olahan.
Ketika kamu memilih produk seperti roti gandum, granola, atau yogurt, jangan lupa baca label nutrisinya.
Periksa kandungan gula, lemak, dan sodium. Pilih yang memiliki kandungan ini dalam jumlah minimal.
Memilih bahan-bahan yang tepat tidak hanya akan mempengaruhi rasa, tetapi juga kesehatan.
Selalu ingat, apa yang kamu makan adalah investasi untuk tubuh kamu. Jadi, yuk, lebih selektif dalam memilih bahan!
Saran penyimpanan dan modifikasi resep
Ada beberapa cara cerdas untuk menyimpan makanan sehingga tetap fresh lebih lama.
Misalnya, Overnight Oats dan Parfait Yogurt bisa disimpan di kulkas dalam wadah yang tertutup rapat.
Untuk Telur Dadar Sayuran, lebih baik dinikmati langsung setelah dimasak, tetapi kalau perlu disimpan, gunakan wadah kedap udara dan simpan di kulkas.
Ingat, jangan simpan makanan lebih dari 2-3 hari di kulkas.
Selain itu, keseruan dari resep sarapan sehat adalah bisa dimodifikasi sesuai keinginan.
Kalau kamu vegetarian, coba ganti salmon dengan tahu atau tempe. Untuk pilihan bebas gluten, gunakan granola yang khusus bebas gluten.
Bila kamu punya alergi susu, yogurt bisa diganti dengan versi tumbuhan seperti yogurt kedelai atau kelapa.
Nah, sekarang kamu sudah punya segala info yang dibutuhkan untuk memulai hari dengan sarapan yang lezat dan bergizi.
Dalam kesimpulan, itulah lima resep sarapan sehat yang bisa kamu coba dalam waktu singkat.
Dengan bahan-bahan yang mudah ditemukan dan langkah-langkah yang simpel, sarapan sehat bukan lagi hal yang merepotkan.
Ingat, memulai hari dengan sarapan yang baik bisa memberimu energi dan semangat untuk menghadapi hari yang sibuk.
Selamat mencoba dan selamat menikmati sarapan yang lebih sehat dan lezat!
